満月は、もはや私たちに役立たないものを解放する時であり、私たちの心と体の拡大を招きます。毎月の月の周期の間に、私たちは新月を使って意図の種を植え、満月の高さで再び訪れて、それらが実を結ぶようにすることができます。
常駐の占星術師であるTheAstroTwinsと相談した後、私は11のヨガのポーズをまとめて拡張し、リリースしました。これは、満月の下での2つの主要な宇宙のテーマです。今夜の満月（6月2日）が射手座に降り注ぐ今、あなたの内なる冒険家を利用して、大胆で恐れを知らない自己を生み出す時でもあります。
ヨガは、微妙でエネルギッシュな体に蓄えられている緊張を解放するのに役立ちます。そのため、満月が提供するすべての天の贈り物を受け取るために自分自身を開くことができます。これらのポーズは、シーケンスとして実行することも、独自の練習の一部として単独で実行することもできます。始める前に、必ず猫/牛の姿勢と太陽礼拝で背骨を温めてください。これらのポーズの多くは、大きな心を開くものであり、スペースを作るのに役立つ後屈を長くします。
仙骨に手を当てた立ちバックベンド（Anuvittasana）
立っている後屈は、骨盤の前部の大腰筋を伸ばし、同時に太ももを曲げます。
Mountain Pose（Tadasana）から始めて、尾骨を下に向け、足の裏を押します。手のひらから仙骨に到達したら肩を離し、指先を下に向けます。肘を一緒に引き、手を使って腰を前に押し、胸椎を曲げます。深く呼吸しながら、頭をゆっくりと下げ、喉のチャクラを伸ばします。
後ろに曲がるときに腰を前に押し続け、気持ちの良いところまでだけ進みます。深呼吸を3回行い、仙骨を押してタダサナに戻ります。前方に折りたたんで腰椎の圧迫を緩和します。
エクステンション付きスタンディングバックベンド
この2番目のセットでは、Tadasanaに戻り、人差し指を除くすべての指をインターレースして、手を頭上にスイープするために吸い込みます。息を吐き、肩を後ろに下ろします。吸い込んだ後、後屈に息を吐き、心臓から持ち上げます。腰椎から長く伸びるにつれて、脊椎の中央をあなたから遠ざけるように伸ばします。肩をすくめるのを防ぐために、耳と肩で縁取られた上腕二頭筋を下に向けたままにします。
月明かりの下で椎骨と心臓の開口部の間に空間が作られているのを感じながら、3〜5回深く呼吸します。手を使って足を押し下げ、後ろに戻します。両手を離して、タダサナで息を吸ってください。
イーグルアームを持った献身的な戦士（Baddha Virabhadrasanaバリエーション）
たださなから、息を吸い込んで左足を後ろに踏み出し、右太ももを深く曲げながら後ろ足を45度回転させます。息を吐き、腕を頭上に伸ばしてWarrior I（Virabhadrasana I）まで伸ばします。
手を離し、右腕を左下にイーグルで包み、左腕を右腕にかぶせて、手のひらを引き寄せます。指先を鼻のすぐ下に引くと、僧帽筋の深い解放を感じます。
まだ包まれたまま手のひらを頭上に送るために息を吸い、前に身をかがめるために息を吐きます。 5回深呼吸します。
平和な戦士（Viparita Virabhadrasana）
この広大な背中と側面の曲がりで、規律ある筋肉のエネルギーが解き放たれます！
Devotional Warriorから、腕のラッピングを解除し、前膝を深く曲げながら、腕をどちらかの側に風車で吸い込みます。前の手のひらを空に向けて、胴体を後ろに傾けて息を吐きます。
もう一方の手を後ろ足に引き下げ、胸を空に向けて開くように右肩を耳から離します。気分が良ければ、頭をそっと後ろに離します。深呼吸を5回行い、息を吐くたびに体の右側の長さを増やします。
ハーフムーンポーズ（アルダチャンドラサナ）
Peaceful Warriorから、息を吐き出して胴体を前方に傾け、右指先を足の数インチ前に落とします。息を吸い込んで左手を腰に近づけ、息を吐き出して、左足が持ち上げられ、地面と平行に釣り合いに戻るときに、体重を右足に移します。左足首を左腰のポイントと同じ高さまで追跡し、左足の指を横に曲げるようにします。
臀筋は持ち上げられた脚の腰筋と連動して、斜めの腹部が体幹の側面を曲げることができるため、脚が浮き上がらないようにします。上腕三頭筋は、左腕を空に伸ばすときに肘をまっすぐに引くように機能しています。あなたの視線を自然に追いかけましょう。指先と笑顔で月に手を伸ばします。 3〜5回息を止めて、視線を柔らかく保ちながら集中させ、ドリシュティを維持します。
シュガーケーンポーズ（Ardha Chandra Chapasana）
ハーフムーンからさらに挑戦したい場合は、左手で後ろ足の上部に手を伸ばします。かかとを左の座っている骨に近づけて、大腿四頭筋を伸ばします。
胸を回転させ続け、空を見つめ、心臓を開いて月の光を注ぎ込みます。3回呼吸し、足を半月に戻します。
バックベンド付きローランジ（Anjaneyasana）
ハーフムーンから、右足を両手で組み立てて腰を直角にし、左足を後ろに長く踏み、膝を90度に曲げ、後ろ足の指を押し込んで足の裏の筋膜に伸ばします。
吸い込んだら、腕を頭上でスイープして、人差し指を除くすべての指を織り交ぜます。息を吐き、背中の肩を柔らかくします。息を吸って胸椎を伸ばし、息を吐いて腰椎を骨盤から伸ばし、圧迫を防ぎます。
最大5回まで深く呼吸してから、手を使って息を吸い込みます。息を吐いて柔らかくします。指先を前足のいずれかの側に離します。
ワイルドシング（カマトカラサナ）
Low Lungeから、DownwardDogに戻ります。息を吸い込んだら、右足を後ろに持ち上げます。息を吐き出して右膝を曲げ、体重を左手と足に移します。冒険に出て、犬をワイルドシングにひっくり返してください。
このポーズを安全に練習するには、腰を持ち上げたままにしてください。頭を後ろに倒すのではなく、首を長くして、頭上で右指先を注視します。両膝を少し曲げたまま、左足の外縁からすりつぶします。
3回息を止めてから、左手と足を押して、右足を持ち上げた状態で下向きの犬のスプリットに戻ります。
フォールントライアングル（トリコナサナバリエーション）
右足を持ち上げたまま、息を吐き出して、右足を左から横に、できるだけ横に踏み出します。体重を右手のひらに移し、左腕を頭上に伸ばします。右足の外縁と左足の内縁を介して接地します。
心臓を回転させて開き、腰から持ち上げると、脚は広大な三角形を形成します。 3回息を止めて、下向きの犬に戻ります。
キャメルポーズ（ウストラサナ）
下向きの犬から膝まで下げて、手を仙骨に戻し、指先を下に向けて、小指を地球に根付かせます。息を吸って手のひらで仙骨を押し込み、息を吐いて心臓を持ち上げます。心臓が大きく開いたら、腰を前に押し続けます。喉を伸ばして、1、2回息を止めます。
さらに進むには、手の甲をかかとまで離し、肩を耳から離したままにします。頸椎を圧迫しないように注意しながら、頭をそっと後ろに離します。鼻の内外でさらに3回呼吸し、手のひらを使って自分を押し上げ、あごを押し込みます。
かかとに腰を下ろし、膝を大きく広げて、心の中心にあるナマステ（アンジャリムドラ）に手を近づけます。目を閉じて、何が起こったかに注意してください。
広角着席フォワードベンド（Upavistha Konasana）
足を前に振り回して大きく離し、つま先を上に曲げます。座っている骨の下から肉を取り除いて吸い込み、胸を伸ばします。息を吐き出して、目の前に手を出します。
より多くのリリースを見つけるために息を吐きながら、ウエストからより多くの長さを見つけるために吸入します。胴体の重さを前腕に乗せるか、下の地面に放すことができます。
少なくとも10回息を深く呼吸し、息を吐くたびに解放と回復を見つけます。ここで満月に対するあなたの意図を再考してください—あなたが手放す必要があるのは何ですか？何を生み出す必要がありますか？
ヴィンヤサを取り、体の反対側で各ポーズを繰り返します。
ギャラリークレジット：mindbodygreenのBeth Kessler
